Os 15 melhores suplementos para mulheres, de acordo com nutricionistas
Você está recebendo o suficiente?
Com que frequência sua mãe lhe disse (ou talvez mais precisamente ~grita~) para “Tome suas vitaminas!” e enfiar alguns suplementos de goma na sua cara quando você era criança? Não só eu, certo? Agora que você está mais velho e mais sábio, você sabe que as vitaminas não são *na verdade* um doce bom para você. Seu corpo pode precisar desse suplemento extra para se manter saudável e forte. Mas com tantas marcas para mulheres no mercado, pode ser difícil decidir quais vitaminas você deve fazer parte regular do seu regime.
Você provavelmente também sabe que a maioria dos especialistas concorda que os alimentos integrais são a melhor fonte de nutrientes essenciais: “Obtemos uma grande variedade de nutrientes comendo frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis”, diz Keri Glassman, RD. Mas isso não significa que os suplementos não sejam benéficos.
Quando você considera o quão difícil é saber com 100% de certeza se você está ingerindo precisamente nutrientes suficientes para afastar os sintomas de deficiência ou doença, os suplementos certamente podem ajudar, diz Lauren Slayton, RD . Além disso, as coisas ficam ainda mais confusas quando você, digamos, decide se tornar vegetariano ou engravidar.
Então, quais suplementos as mulheres devem tomar diariamente?
Você deve tentar atingir a ingestão diária recomendada de todas as vitaminas , mas há ocasiões em que você deve tentar obter uma dose extra delas (pense em ácido fólico quando estiver grávida ou tentando engravidar). Para eliminar algumas das suposições, aqui está uma lista útil das vitaminas mais essenciais que as mulheres devem ingerir todos os dias e exatamente quanto você deve consumir dependendo da sua idade e se está grávida ou amamentando.
Idealmente, você deve obter essas vitaminas através de todas as fontes alimentares listadas abaixo. Mas se isso não for possível, existem suplementos e multivitamínicos recomendados por nutricionistas que você também pode tomar. Ainda assim, se você estiver super preocupado com uma deficiência, converse com seu médico sobre se deve fazer uma mudança no estilo de vida. Estes são os melhores suplementos para mulheres, segundo nutricionistas:
1. Ferro
O que faz: O ferro transporta oxigênio no corpo, auxilia na produção de glóbulos vermelhos, apoia a função imunológica, o desenvolvimento cognitivo e a regulação da temperatura e é essencial para o crescimento celular adequado.
Por que você precisa: A falta de ferro pode levar à redução da produção de glóbulos vermelhos, o que pode levar à anemia, uma condição em que a contagem de glóbulos vermelhos é muito baixa para enviar oxigênio para as células. Isso pode levar à fadiga, falta de ar e diminuição da função imunológica. Como a perda de sangue durante o período menstrual esgota as reservas de ferro do seu corpo, é particularmente importante que as mulheres com períodos intensos comam alimentos ricos em ferro ou tomem suplementos, diz Carol Haggans, RD, consultora do National Institutes of Health (NIH).
Onde encontrar: Vegetais folhosos verde-escuros, carne vermelha magra, frango, peru, peixe, cereais, feijão e grãos integrais. Coma esses alimentos com alimentos que contenham vitamina C, como batata-doce ou brócolis, para ajudar seu corpo a absorver o ferro, diz Haggans.
Ingestão diária recomendada: Certifique-se de ingerir 18 mg de ferro diariamente, recomenda o NIH . Se estiver grávida, você deve aumentar para 27 mg e diminuir para 9 mg quando estiver amamentando.
Quem mais precisa: “A maioria das mulheres realmente obtém ferro suficiente da comida diariamente”, diz Slayton. “Só recomendo suplementos de ferro para mulheres anêmicas ou grávidas.” Isso ocorre porque a quantidade de ferro que seu sangue precisa aumenta durante a gravidez e você precisa de ferro extra para fornecer oxigênio ao seu bebê em crescimento. Se você está anêmico, o ferro extra também é necessário para acelerar a produção de glóbulos vermelhos.
2. Cálcio
O que faz: O cálcio faz e mantém seus ossos e dentes fortes e ajuda os músculos a funcionarem.
Por que você precisa: O cálcio é um dos melhores minerais para as mulheres, porque seu corpo precisa dele para uma saúde óssea ideal. “As mulheres começam a perder densidade óssea em seus vinte anos”, diz Mary Ellen Camire, Ph.D., professora de nutrição da Universidade do Maine em Orono. “O cálcio é sua melhor defesa, e você deve começar a consumir bastante agora.”
Onde encontrar: Produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. Além disso, vegetais folhosos verde-escuros, como brócolis e couve.
Ingestão diária recomendada: O NIH recomenda comer 1.000 mg por dia.
Quem mais precisa: obter muito cálcio na verdade tem sido associado a doenças cardíacas, então Slayton alerta para ultrapassar o limite diário recomendado.
No entanto, se você tem osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos, causada pela baixa ingestão de cálcio, hormônios ou genes, seu médico pode recomendar um suplemento de cálcio. Se você está grávida e, portanto, parte do seu cálcio está indo para o bebê em desenvolvimento, você também pode se beneficiar de um suplemento de cálcio, mas consulte seu médico primeiro.
Por fim, as mulheres na menopausa também devem considerar um suplemento de cálcio, pois a massa óssea diminui naturalmente com a idade após o corpo produzir menos estrogênio.
3. Magnésio
O que faz: O magnésio mantém a função muscular e nervosa normal, mantém o ritmo cardíaco estável, apoia um sistema imunológico saudável, mantém os ossos fortes, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e promove a pressão arterial normal.
Por que você precisa: O magnésio é necessário para mais de 300 reações bioquímicas no corpo, e uma deficiência pode levar a vômitos crônicos ou excessivos, diarreia e enxaquecas. Se você sofre de doença de Crohn ou outro distúrbio gastrointestinal que dificulta a absorção de nutrientes pelo seu corpo, você pode estar em risco de deficiência de magnésio .
Onde encontrar: Vegetais verdes como quiabo, alguns feijões, nozes, sementes e grãos integrais não refinados.
Ingestão diária recomendada: Opte por 310 mg por dia se você tiver 19-30 anos (350 se estiver na faixa etária e estiver grávida, 310 se estiver amamentando) e 320 mg por dia se tiver 31 ou mais velhos (360 se você estiver nessa faixa etária e estiver grávida, 320 se estiver amamentando), de acordo com o NIH .
Quem mais precisa: o magnésio é um ótimo apaziguador do estresse, e Slayton o recomenda a todos. Ativa seu sistema nervoso parassimpático, regulando neurotransmissores que influenciam seu humor no cérebro. “Como pode ser relaxante, sugiro a suplementação de magnésio à noite”, diz ela. Se você está incrivelmente estressado, talvez considere adicionar um suplemento de magnésio à sua dieta.
4. Vitamina A
O que faz: A vitamina A garante o desenvolvimento e a função adequados dos olhos, pele, sistema imunológico e muitas outras partes do corpo.
Por que você precisa: A vitamina A está na lista das melhores vitaminas para mulheres, pois desempenha um papel vital no suporte à visão. A pesquisa também sugere que a vitamina A pode prevenir alguns tipos de câncer e melhorar a função imunológica, diz Glassman.
Onde encontrar: Vegetais verdes folhosos, vegetais laranja e amarelos (especialmente batata doce e cenoura), tomate, frutas, laticínios, fígado, peixe e cereais fortificados. A vitamina A também está disponível em multivitamínicos e suplementos autônomos.
Ingestão diária recomendada: Você precisará de 770 mcg se estiver grávida e 1.300 mcg se estiver amamentando. Se você não é nenhum dos dois, a maioria das pessoas pode obter vitamina A dos alimentos, então não é realmente necessário suplementar, de acordo com Slayton.
Quem mais precisa: se você tem um distúrbio imunológico como lúpus ou artrite reumatóide ou fica doente facilmente, a vitamina A tem sido associada a um sistema imunológico mais saudável, pois ajuda na produção de glóbulos brancos (as barreiras naturais do seu corpo contra infecções), e então você pode querer considerar suplementar.
5. Folato
O que faz: O folato, uma vitamina B, produz e mantém novas células e é necessário para o funcionamento adequado do cérebro.
Por que você precisa: O folato é crucial para prevenir a anemia, pois produz novas células sanguíneas em seu corpo. Não obter folato suficiente também pode levar a problemas sérios , como um risco aumentado de câncer de colo do útero, cólon, cérebro e pulmão. E o folato é especialmente importante durante a gravidez – de fato, 50 a 75% dos defeitos congênitos graves podem ser evitados com a ingestão de ácido fólico suficiente antes e durante o primeiro mês de gravidez , de acordo com o CDC.
Onde encontrar: Vegetais verdes folhosos, abacate, feijão, ovos e amendoim. A forma sintética de folato (ácido fólico) é encontrada em suplementos e frequentemente adicionada a cereais, pães, massas e arroz enriquecidos.
Ingestão diária recomendada: A quantidade diária recomendada é de 400 microgramas, mas essa necessidade aumenta para 600 microgramas para mulheres grávidas e 500 microgramas para lactantes.
Quem mais precisa: O ácido fólico é essencial para uma gravidez saudável, e as mulheres devem suplementar durante a gravidez. Se você está tentando engravidar, também é recomendado que você tome um suplemento de ácido fólico.
6. Biotina
O que faz: A biotina ajuda na formação de ácidos graxos e açúcar no sangue, que são usados para a produção de energia no corpo. Além disso, ajuda a metabolizar aminoácidos e carboidratos.
Por que você precisa: Embora a falta de biotina seja rara, obter quantidades suficientes evita sinais de deficiência, incluindo perda de cabelo, unhas quebradiças e erupções cutâneas escamosas e vermelhas.
Suplementos de biotina também são prescritos por médicos por outros motivos, como aliviar os sintomas da esclerose múltipla, reduzir os danos nos nervos relacionados ao diabetes ou ajudar no crescimento e desenvolvimento durante a gravidez, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina .
Onde encontrar: Couve-flor, fígado, batata doce, amêndoas, abacate, sementes, ovos, leite, grãos e framboesas.
Ingestão diária recomendada: O NIH recomenda que mulheres com 19 anos ou mais recebam 30 mcg de biotina diariamente. Se você estiver amamentando, aumente para 35 mcg diariamente.
Quem mais precisa: De acordo com Slayton, a biotina só deve ser tomada como suplemento se aconselhada pelo seu médico, já que a falta de biotina pode ser bastante rara se você estiver comendo uma dieta equilibrada.
7. Vitaminas B
O que faz: Vitaminas como B6 e B12 ajudam o corpo a converter alimentos em combustível para energia. Eles também contribuem para a saúde da pele, cabelo e olhos. Além disso, eles mantêm o funcionamento adequado do sistema nervoso, metabolismo, tônus muscular e uma mente afiada.
Por que você precisa: A deficiência de certas vitaminas do complexo B pode causar uma série de sintomas terríveis. Pode causar anemia, cansaço, perda de apetite, dor abdominal, depressão, dormência e formigamento nos braços e pernas, cãibras musculares, infecções respiratórias, perda de cabelo, eczema, desenvolvimento deficiente em crianças e defeitos congênitos, de acordo com Glassman.
Onde encontrar: Peixes, aves, carnes, ovos, laticínios, vegetais de folhas verdes, legumes, muitos cereais e alguns pães.
Ingestão diária recomendada: Você deve ingerir 1,3 mg de B6 se tiver 50 anos ou menos, 1,5 mg se tiver 51 anos ou mais, 1,9 mg se estiver grávida e 2 mg se estiver amamentando, de acordo com o NIH . Você deve receber 2,4 mcg de B12 e, se estiver grávida, 2,6 mcg. Se estiver amamentando, tome 2,8 mcg.
Quem mais precisa: “As vitaminas B têm uma série de benefícios, desde energia ao equilíbrio hormonal, por isso recomendo a todas as mulheres”, diz Slayton. Ela sugere tomar uma cepa separada, em vez de obter as quantidades limitadas encontradas em multivitamínicos. “Além disso, tanto o álcool quanto a pílula esgotam seu corpo de vitaminas do complexo B, então entre esses dois, [isso pode levar a] uma deficiência”, ela acrescenta. pode ajudar a prevenir os sintomas da TPM. Ao tomá-lo como suplemento, Slayton sugere tomar um complexo B (em vez de tomar apenas B-12 ou B-6) e procurar um que diga “metilado”, o que significa que foi tratado para que seu corpo pode obter uma dose adequada do comprimido.
8. Vitamina C
O que faz: Facilita o crescimento e desenvolvimento normal e repara tecidos corporais, ossos e dentes. Funciona como um antioxidante para bloquear alguns dos danos causados pelos radicais livres.
Por que você precisa: os poderes curativos e antioxidantes da vitamina C a tornam essencial. Os sinais de deficiência de vitaminas incluem cabelos secos e quebradiços, gengivite ou inflamação das gengivas, pele áspera, seca e escamosa, hematomas fáceis, sangramentos nasais e diminuição da capacidade de combater infecções.
Apesar de sua reputação como um combatente do frio, C nunca foi comprovado para prevenir ou curar os resfriados, mas acredita-se que o antioxidante aumente seu sistema imunológico. De acordo com Erin Palinski-Wade , RD, autora de Belly Fat Diet For Dummies e consultora de bem- estar da Swisse , isso é atribuído à capacidade da vitamina C de reduzir o estresse, o que, por sua vez, aumenta o sistema imunológico.
Também é frequentemente usado como ingrediente em produtos para a pele, pois a vitamina C pode ajudar seu corpo a produzir colágeno – uma proteína importante usada para fazer pele, cartilagem, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos.
Onde encontrar: Todas as frutas e vegetais, principalmente frutas cítricas, pimenta vermelha e brócolis.
Ingestão diária recomendada: Mulheres com mais de 19 anos precisam de 75 mg de vitamina C diariamente, de acordo com o NIH . As mulheres grávidas devem receber 85 mg e as lactantes devem receber 120 mg.
Quem mais precisa: É importante notar que a vitamina C não pode ser armazenada no corpo, então você realmente precisa tomá-la todos os dias, seja através de alimentos ou suplementos. Se você tem um sistema imunológico fraco ou está permanentemente estressado, pode valer a pena suplementar.
9. Vitamina D
O que faz: Promove o crescimento ósseo, crescimento celular, função neuromuscular e imunológica. Também ajuda a reduzir a inflamação.
Por que você precisa: sem vitamina D suficiente, os ossos podem ficar finos, quebradiços ou deformados, levando à osteomalácia ou a um amolecimento dos ossos, o que também pode enfraquecer os músculos. A deficiência de vitamina D também demonstrou desempenhar um papel no desenvolvimento de diabetes tipo 1 e tipo 2. A boa notícia: as evidências sugerem que a vitamina D pode fornecer alguma proteção contra câncer colorretal e possivelmente outros cânceres, de acordo com Glassman.
Onde encontrar: Carne de peixes gordurosos, como salmão e atum, e óleos de fígado de peixe, com pequenas quantidades em fígado bovino, queijo e gema de ovo. Muitas pessoas também atendem pelo menos algumas de suas necessidades de vitamina D através da exposição à luz solar – portanto, se você mora em algum lugar onde os dias ensolarados são raros, considere comer alimentos extras ricos em vitamina D ou tentar um suplemento.
Ingestão diária recomendada: Você deve ingerir 15 mcg de vitamina D diariamente, recomenda o NIH .
Quem mais precisa: Slayton considera a vitamina D um suplemento essencial, especialmente para pessoas que vivem em lugares frios e escuros, onde o sol se põe no início do inverno. “Honestamente, a maioria das pessoas tem deficiência de vitamina D”, diz ela. Portanto, é recomendado para todos, mas especialmente para aqueles em climas mais escuros, aqueles que não têm alimentos regulares fortificados com vitamina D, mulheres com mais de 50 anos devido à diminuição da saúde óssea e mulheres grávidas ou amamentando. Ela recomenda uma forma líquida de vitamina D para absorção máxima, uma vez que a vitamina D requer uma gordura saudável para ser absorvida pelo corpo e as formas líquidas incluem uma.ANÚNCIO – CONTINUE LENDO ABAIXO
10. Ômega-3
O que faz: O ômega-3 auxilia no funcionamento adequado do cérebro (como memória e desempenho) e função comportamental, ajuda a reduzir a pressão alta e acalma a inflamação.
Por que você precisa: Pesquisas mostram que, como os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação, eles podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer, artrite e outros problemas nas articulações. Além disso, estudos descobriram que aqueles que comiam mais peixe rico em ácidos graxos ômega-3 eram menos propensos a ter degeneração macular (uma condição que rouba sua visão central) do que aqueles que comiam menos peixe, de acordo com Glassman.
Onde encontrar: Peixes – principalmente peixes gordurosos como salmão, atum, sardinha e cavala – e óleos vegetais e de nozes. (As cápsulas de óleo de peixe também são uma ótima opção se você não gosta de comer frutos do mar, mas tome menos de três gramas por dia, pois o óleo de peixe pode diluir o sangue, diz Glassman.)
Ingestão diária recomendada: Apontar para 1,1 g de ômega-3 diariamente, aconselha o NIH . As mulheres grávidas devem receber 1,4 g e as mulheres lactantes devem receber 1,3 g.
Quem mais precisa: “Se você não tem pelo menos quatro refeições de peixe por semana, recomendo um suplemento de ômega-3”, diz Slayton. Aqueles que são veganos ou vegetarianos também podem tomar suplementos de ômega-3 de algas. Eles também foram recomendados pela AHA para pessoas que sofrem de doenças cardíacas.
11. Probióticos
O que faz: ajuda na digestão, ajuda a promover a saúde intestinal, combate bactérias causadoras de doenças, pode reduzir a diarreia causada por certas infecções e síndrome do intestino irritável.
Por que você precisa: desde meados da década de 1990, estudos clínicos estabeleceram que a terapia probiótica pode ajudar a tratar uma série de doenças, incluindo diarreia, levedura vaginal e infecções do trato urinário, síndrome do intestino irritável e certas infecções intestinais, diz Glassman.
Onde encontrar: O iogurte é um exemplo clássico. Mas há muitos outros alimentos probióticos como kombucha, kefir, missô, chucrute, picles e queijo fermentado.
Ingestão diária recomendada: não há dose recomendada de probióticos, mas adicionar alimentos cheios de probióticos à sua dieta pode ajudar a colher esses benefícios naturais.
Quem mais precisa: “Sejamos honestos: a maioria das pessoas não come alimentos fermentados diariamente”, diz Slayton, que recomenda probióticos a todos os seus clientes. Eles são especialmente benéficos se você sofre de problemas digestivos, como IBS, diarréia ou IBD. Certas cepas de probióticos também podem ajudar com certos problemas bacterianos, como intolerância à lactose e infecções fúngicas. “Sugiro que todos comecem com um mínimo de 5 bilhões de CVUs (unidades formadoras de colônias)”, diz Slayton. Todas as marcas terão diferentes tipos de bactérias formando as cepas, então elas não importam tanto quanto o número.
12. Fibra
O que faz: A fibra promove um sistema digestivo saudável, reduz o risco de doenças cardíacas ao reduzir os níveis de colesterol LDL, ajuda você a se sentir satisfeito e promove a perda de peso.
Por que você precisa: De acordo com Palinski-Wade, a maioria das mulheres não consegue consumir o suficiente. A ingestão adequada de fibras (25 gramas por dia para mulheres) pode controlar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a taxa de absorção de açúcar. Esse processo pode ajudar a evitar o diabetes tipo 2.
Onde encontrar: Alimentos à base de plantas, como frutas, legumes, nozes, feijões, grãos e leguminosas, contêm boas doses de fibra. Tenha em mente que suplementos enriquecidos com fibras, como Benefiber e Metamucil , que contêm ingredientes estimulantes do intestino, como dextrina de trigo e casca de psyllium, respectivamente, não contêm outros nutrientes essenciais, por isso é melhor consumi-lo através de alimentos integrais.
Ingestão diária recomendada: você deve comer cerca de 30 g de fibra por dia – mas se sua ingestão for significativamente menor do que agora, aumente sua ingestão diária em 5 g até chegar lá.
Quem mais precisa: todo mundo precisa de fibra, mas os suplementos de fibra não são necessariamente o melhor caminho a seguir, de acordo com Slayton, pois podem conter ingredientes que podem atrapalhar sua digestão, fazer você se sentir inchado ou até mesmo causar diarréia. Ela sugere perguntar ao seu médico se você acha que precisa de um, mas a maioria dos alimentos contém fibras, então você deve estar pronto.
13. Prebióticos
O que faz: os prebióticos podem reduzir o risco de alergia ao estabilizar sua resposta imune às bactérias intestinais, melhorar seu sistema imunológico na mesma veia e aumentar a absorção de cálcio.
Por que você precisa: Ao contrário dos probióticos , que adicionam boas bactérias ao intestino, os prebióticos nutrem e alimentam as bactérias existentes no trato digestivo. Uma pesquisa da revista Nutrients descobriu que o risco de câncer colorretal é menor naqueles que consomem mais inulina e oligofrutose, dois prebióticos poderosos que podem ser encontrados em alimentos como bananas maduras, alho-poró, alho e abacate. Eles também experimentaram menos infecções respiratórias superiores, dermatite atópica (conhecida como eczema) e casos de chiado no peito.
Onde encontrar: Existem vários alimentos prebióticos , como nozes, chocolate amargo, lentilhas, alho-poró e maçãs. Além disso, os beta-glucanos são encontrados em muitos grãos, como aveia e cevada.
Ingestão diária recomendada: Não há ingestão diária específica recomendada de prebióticos.
Quem precisa mais: Semelhante aos probióticos, pessoas com problemas digestivos, como intolerância à lactose ou problemas intestinais, devem tomar prebióticos, de acordo com Slayton. Ela recomenda tomá-los junto com probióticos, principalmente antes de uma refeição que você sabe que pode causar problemas digestivos. É essencial tomá-los regularmente para acumular bactérias saudáveis no intestino.
14. Melatonina
O que faz: Ajuda a regular outros hormônios; mantém o ritmo circadiano do corpo, um relógio interno de 24 horas que desempenha um papel crítico quando adormecemos e acordamos; ajuda a controlar o tempo e a liberação de hormônios reprodutivos femininos (determinando quando uma mulher começa a menstruar, a frequência e duração dos ciclos menstruais e quando uma mulher para de menstruar, ou seja, inicia a menopausa).
Por que você precisa: a melatonina é considerada um dos melhores hormônios para as mulheres, pois desempenha um papel importante na regulação do seu horário de sono. Quando escurece à noite, um caminho nervoso em seu olho envia um sinal ao cérebro para dizer à glândula pineal para começar a secretar melatonina, o que deixa você com sono. Baixos níveis de melatonina – juntamente com Zzzs – também podem aumentar o risco de câncer de mama , explica Palinski-Wade.
Onde encontrar: Comprimidos, cápsulas, cremes e pastilhas. Ainda melhor, porém, é comer nutrientes como magnésio (espinafre), triptofano (ovos), que aumentam a produção de melatonina do próprio corpo, diz Palinski-Wade. Confiar na melatonina suplementar pode afetar o corpo de produzi-la naturalmente.
Ingestão diária recomendada: atualmente não há dose recomendada para suplementos de melatonina, mas a melhor abordagem é começar com uma dose muito baixa – cerca de 200 mcg.
Quem mais precisa: Se você acha difícil dormir, um suplemento de melatonina pode ser a coisa certa para ajudar. No entanto, Slayton recomenda tentar reduzir a dependência de suplementos lentamente e tentar usá-lo apenas em emergências (como jet lag ou situações estressantes), pois você deseja que seu corpo produza melatonina no momento certo por conta própria. que possível.
15. Zinco
O que faz: Defende-se contra toxinas e substâncias estranhas ao prevenir inflamações no corpo e desenvolve células T, que fazem parte do sistema imunológico e ajudam a combater vírus. O zinco ajuda na coagulação do sangue, na percepção do sabor e mantém o açúcar no sangue estável.
Por que você precisa: como o zinco é essencial para o desenvolvimento de células T, ele desempenha um papel importante em manter seu sistema imunológico funcionando sem problemas, incluindo o combate a células infectadas por vírus e cancerígenas. Uma vez que interage com as plaquetas do sangue para ajudar na coagulação do sangue, o zinco é crucial para ajudar os cortes e arranhões a se curarem adequadamente. Também desempenha um papel na manutenção da digestão e metabolismo saudáveis.
Dito isto, o zinco é um mineral, o que significa que você só precisa de uma pequena quantidade para evitar a deficiência de zinco .
Onde encontrar: Alimentos ricos em zinco incluem legumes, ostras, nozes e sementes. Basta ter em mente que “como você precisa de tão pouco zinco, é fácil ter uma overdose e ver efeitos negativos”, diz Bontempo. Portanto, converse com seu médico antes de tentar um suplemento.
Ingestão diária recomendada: “Mulheres com 19 anos ou mais precisam de oito miligramas de zinco diariamente, uma mulher grávida precisa de 11 miligramas e uma mulher que amamenta precisa de 12 miligramas”, diz Amy Gorin, RDN.
Quem mais precisa: “Pode ser mais difícil obter zinco através da dieta se você for vegetariano, vegano ou tiver mais de 60 anos”, diz Slayton. “As pessoas mais velhas, mesmo consumindo alimentos contendo zinco, não o absorvem também .” Deve-se notar também que o uso de anticoncepcionais pode diminuir o zinco no corpo , portanto, se você estiver tomando pílula, considere a suplementação também.